Início · Como se sente? · Não consigo dormir
Não consigo dormir: a cabeça não desliga.
«Amanhã vou estar um farrapo.» «E se…» Os pensamentos não param, e quanto mais tenta dormir, mais acordada ou acordado fica. Não está sozinha ou sozinho nisto, mesmo que a casa esteja em silêncio. Vamos devagar, um passo de cada vez.
Agora
1Parar de lutar contra o sono.
Dormir não se força: quanto mais se tenta, mais o corpo fica em alerta. Vire o relógio para a parede. Baixe a luz do ecrã ao mínimo e, se puder, deixe o telemóvel de lado depois desta página.
Minutos 1 a 5
2Soltar o ar mais devagar do que o puxa.
Siga o círculo: inspire quando cresce, solte devagar quando encolhe. Não é para adormecer: é só para o corpo sair do alerta. Se sentir tonturas, volte à respiração normal.
Pronto?Minutos 5 a 10
3Tirar os pensamentos da cabeça.
Escreva aqui o que não a/o deixa dormir: as preocupações, a lista de amanhã, a conversa que não sai da cabeça. Não fica guardado nem é enviado. Escritos, os pensamentos costumam pesar menos do que às voltas na cabeça.
Não é guardado nem enviado: quando fechar a página, desaparece.
Se passarem uns 20 minutos
4Levantar-se, sem drama.
Se continuar acordada ou acordado, saia da cama e vá para outra divisão, com luz baixa. Faça uma coisa calma: ler umas páginas, ouvir música baixinho. Volte para a cama só quando sentir sono. Assim, a cama volta a ser sítio de dormir, e não de lutar.
- A meio da noite, evite o telemóvel, o café e o álcool.
- Se a cabeça for para pensamentos de se fazer mal, ligue 1411 ou SNS 24, 808 24 24 24, opção 4, a qualquer hora.
Amanhã
5Não compensar à força.
Levante-se à hora de sempre, mesmo depois de uma noite má, e evite sestas. Custa no dia, mas ajuda a noite seguinte. E seja gentil consigo: uma noite mal dormida é desagradável, não é uma catástrofe.
- Se dorme mal há meses, ou se o cansaço já não a/o deixa fazer o dia a dia, fale com o médico de família.
Pode falar comigo
Não precisa de chegar com tudo organizado.
Sou a Pâmela Friedericks, terapeuta de orientação psicanalítica. A primeira consulta é uma conversa, online, de 50 minutos: para perceber o que está a viver e se a terapia faz sentido para si. Sem compromisso de continuar.
Não faço diagnósticos nem receito medicação. Se for preciso, digo-lhe a quem recorrer.
Avaliação de lançamento: 15 € até 30 de novembro (depois, 25 €).
Porque é que a ansiedade aparece à noite
Durante o dia há barulho, tarefas, pessoas. À noite, fica-se a sós com o que ficou por pensar. Por isso as preocupações parecem maiores às duas da manhã do que às duas da tarde.
Um corpo em alerta não adormece: o coração mais rápido, os músculos tensos, a cabeça à procura de soluções. Os passos acima não desligam a ansiedade, mas ajudam a baixar o volume.
Se a ansiedade também lhe ocupa os dias, o teste de ansiedade ajuda a perceber como tem estado nas últimas semanas. Se vier em ondas fortes, veja crise de ansiedade agora.
Quando a insónia merece uma consulta
Se as noites más se repetem várias vezes por semana, há meses; se o cansaço já pesa no trabalho, nas relações, no humor; se precisa de comprimidos para dormir e quer revê-los: fale com o médico de família.
E se o que não a/o deixa dormir é algo que não consegue pôr de lado (uma perda, uma relação, a saudade, o trabalho), a terapia pode ajudar a dar-lhe palavras, de dia, para que pese menos à noite.
Como a psicanálise olha para isto
Em «A interpretação dos sonhos», de 1900, Freud escreve que os sonhos são os guardiões do sono, e não os seus perturbadores: o psiquismo transforma o que inquieta em imagens, para que se possa continuar a dormir. Quando a inquietação é grande demais, essa guarda falha, e acorda-se. Winnicott, em «A capacidade de estar só» (1958), lembra que só conseguimos ficar sós, tranquilos, porque um dia estivemos sós na presença de alguém. Adormecer também é isso: conseguir ficar só, sem desamparo.
Perguntas que talvez valha a pena fazer-se
- O que costuma ocupar-lhe a cabeça quando se deita?
- Desde quando dorme assim?
- Há alguma coisa que ainda não disse a ninguém?
Uma noite de cada vez. Esta também passa.
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Sobre ansiedade
Todas as leituras sobre ansiedade →
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Perguntas frequentes
Porque é que não consigo dormir quando estou ansiosa ou ansioso?
A ansiedade põe o corpo em alerta: o coração acelera, os músculos ficam tensos e a cabeça procura soluções. Nesse estado, é difícil adormecer. Respirar devagar, passar os pensamentos para o papel e sair da cama quando o sono não vem ajudam a baixar esse alerta.
O que fazer quando acordo a meio da noite e não volto a adormecer?
Evite olhar para as horas e pegar no telemóvel. Se passarem uns 20 minutos, levante-se, vá para outra divisão com luz baixa e faça algo calmo até sentir sono. De manhã, levante-se à hora de sempre.
Quando devo procurar ajuda por causa da insónia?
Quando as noites más se repetem há meses, quando o cansaço já pesa no dia a dia, ou quando precisa de medicação para dormir. O médico de família é a primeira porta.
A terapia ajuda a dormir melhor?
A terapia de orientação psicanalítica não é um tratamento para a insónia. Pode ajudar quando o que não deixa dormir é o que ficou por dizer: preocupações, perdas, relações. Para a insónia em si, fale com o médico de família.
Também vim do Brasil e sei o que é recomeçar. Atendo online, em português, quem vive em Portugal e quem está longe de casa.
Fontes: NHS, «Insomnia» (revisto a 19/03/2024); NHS Shropshire, Telford and Wrekin, «The Good Sleep Guide» (2026): sair da cama ao fim de cerca de 20 minutos acordado; Freud (1900), «A interpretação dos sonhos», Standard Edition 4–5 (os sonhos como guardiões do sono: 4:233); Winnicott (1958), «A capacidade de estar só», Int. J. Psycho-Anal. 39:416–420; Governo de Portugal, «Nova linha de prevenção do suicídio entra em funcionamento» (10/09/2025); SOS Voz Amiga: contactos e horário; SNS 24: 808 24 24 24, opção 4 (aconselhamento psicológico, 24 horas). Atualizado em 17 de outubro de 2026. Este conteúdo é informativo e não substitui acompanhamento profissional.