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5-4-3-2-1: voltar ao presente, um sentido de cada vez.
Quando a ansiedade dispara, os pensamentos correm à frente. Este exercício usa os sentidos para trazer a atenção de volta ao sítio onde está, agora.
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Primeiro, uma respiração mais longa a sair do que a entrar.
Depois vamos, um a um, pelos cinco sentidos. As caixas são só para si: nada fica guardado.
5
Coisas que vê
Olhe à sua volta, devagar. Uma cor, um objeto, uma luz, uma sombra.
4
Coisas que pode tocar
A roupa na pele, a cadeira, o chão debaixo dos pés, as suas mãos. Sinta a textura.
3
Sons que ouve
Perto ou longe. O trânsito, um aparelho, a sua respiração.
2
Cheiros
Se não houver nenhum, lembre-se de um cheiro de que gosta.
1
Sabor
O que sente na boca agora, ou um sabor de que se lembra bem.
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Está aqui, neste momento.
Respire mais uma vez, devagar. Se a ansiedade se repete muitas vezes, conversar ajuda a perceber o que ela está a dizer.
Se está em crise ou a pensar em fazer-se mal, ligue 112. Para falar com alguém a qualquer hora: 1411 (Linha de Prevenção do Suicídio e Apoio Psicológico) ou SNS 24, 808 24 24 24, opção 4, gratuitos.
Como funciona
- Vai nomear, por esta ordem: 5 coisas que vê, 4 que toca, 3 que ouve, 2 cheiros e 1 sabor.
- Não há respostas certas. Pode dizer em voz alta, em silêncio ou escrever nas caixas do exercício, que não guardam nada.
- Se não houver cheiro ou sabor, lembre-se de um de que gosta.
Quando usar
- Num ataque de ansiedade ou de pânico, quando parece que algo de grave vai acontecer.
- Quando se sente longe de si, como se estivesse a ver tudo de fora.
- Depois de uma notícia ou de uma memória que o deixou em sobressalto.
Perguntas frequentes
E se a crise não passar?
Se sente dor no peito, falta de ar intensa ou pensa em fazer-se mal, ligue 112. Para falar com alguém a qualquer hora, o SNS 24 tem aconselhamento psicológico no 808 24 24 24, opção 4.
Isto substitui a terapia?
Não. É um apoio para o momento. Se as crises se repetem, a terapia ajuda a perceber o que as desencadeia e o que lhe estão a dizer.
Também vim do Brasil e sei o que é recomeçar. Atendo online, em português, quem vive em Portugal e quem está longe de casa.
Fontes: OMS, "Anxiety disorders" (2025); SNS 24: 808 24 24 24, opção 4 (aconselhamento psicológico, 24 horas). Atualizado em 14 de outubro de 2026. Este conteúdo é informativo e não substitui acompanhamento profissional.